PLANIFICACIÓN TEMPORADA 2009 ENTRENAMIENTO FÍSICO RUGBY BLOQUE SUPERIORORELLANO JULIO DT PLANTEL SUPERIORPERÍODO PREPARATORIO GENERAL
Estimado jugador del bloque superior de
rugby de la UNIVERSIDAD NACIONAL DE
RIO CUARTO. El propósito de este programa de trabajo es el de lograr que
ud. llegue en óptimas condiciones para el comienzo de la temporada 2009. El ultimo sábado de enero a las 16
hs , daremos comienzo a una nueva etapa en la cual desde el primer momento la condición física personal será un requisito indispensable para el buen desarrollo de la propuesta de trabajo de los distintos cuerpos técnicos. Recuerde que las
pretemporadas son “puestas a punto”, a las cuales ya hay que llegar preparado. No se prescribirán planes especiales para jugadores que, por comodidad personal, decidan empezar su preparación más tarde. Desde el primer día los trabajos serán de carácter físico-técnico, y las evaluaciones físicas determinarán su posibilidad de participar en ellos o no.
TRABAJO DE GIMNASIOLas tareas de gimnasio durante Diciembre y Enero estarán orientadas exclusivamente a la mejora de la masa muscular. Recomendamos trabajar uno o dos grupos musculares por sesión. Las mismas deberán ser diarias. Sugerimos emplear metodologías que permitan estimular los tres tipos más conocidos de fibras, aplicando formas de organización de tipo piramidal, con número de repeticiones que se extiendan entre las 4 y las 12 por cada serie. Contemple el número de series como el componente de la carga a respetar incondicionalmente. Recomendamos trabajar solamente pecho los días lunes, acumulando no más de 30 series ni menos de 25. Los días martes, hombros, con la misma cantidad total de series. Lo mismo el día miércoles, pero dedicado enteramente a espalda. Los días jueves son para piernas, pero incrementando el número de series a 35 y no menos de 30. Finalmente, los viernes,
dedíqueselos a brazos y cuello, con no menos de 25 series en total. En todos los casos hablamos de series máximas para 4, 6, 8, 10 y 12 repeticiones, con cinco series por ejercicio. Trate de ejecutar la fase concéntrica de manera rápida, y la excéntrica en forma lenta. Las tres últimas series no deberían durar menos de 40 segundos cada una. No
elongue al finalizar los grupos musculares trabajados, sí los otros. Recuerde que el trabajo de gimnasio es posterior al de resistencia.
TRABAJO DE RESISTENCIA.Con respecto al trabajo de resistencia, damos prioridad al método continuo estable. El día lunes debe correr 6km., el
miércoles 8 km Un ejemplo valido para calcular el tiempo en el que debe
realizarlo seria hacer un
test de 1 km. Si en su
test logró 3
min. o menos, el objetivo hacia el final del trabajo es que pueda correr los 8 km. en 33
min.. Si estuvo entre los 3 y los 3.10
min. los 8 km. en 35
min, Si su
test marcó entre los 3.10 y los 3.20, los 8 km. en 37. Si su
test estuvo entre los 3.20 y los 3.30, los 8 km. en 39. Si estuvo entre los 3.30 y los 3.40, entonces trate de meter los 8 km. en 41. Si su
test no llegó a los 3.40, haga lo que pueda y trate de llegar a febrero con las marcas mínimas. Los días martes
dedíqueselos a las pasadas de 400 metros. En 4 series de 3 pasadas, con
micropausas de 90
seg. y
macropausas de 3 a 5
min. Grupo 1, en 1.26. Grupo 2, en 1.30. Grupo 3, en 1.36. Grupo 4, en 1.40. Grupo 5 en 1.45. Menos de eso, no se acepta. Los días jueves son para
regenerativo suave en
bicy o pileta, de 30
minutos aproximadamente El día viernes es para 8 pasadas de 1000
mts., con 2
min de pausa entre cada una de ellas. Grupo 1, en 3.30. Grupo 2, en 3.45. Grupo 3 en 4
min. Grupo 4 en 4.12 y el grupo 5 en 4.24. Recuerde que son los valores a los que debe llegar hacia finales de enero. Es lo más importante del programa.
Otros consejos útiles:
elongue durante la mayor parte de todos sus trabajos. No se endurezca por nada del mundo y, si ya es duro, aproveche las vacaciones para ablandarse. Practique otros deportes, en lo posible todos los días, pero recuerde que ello no reemplaza el plan de resistencia. Por consiguiente no fastidie con preguntas tales como: Si juego una hora al fútbol… me salvo de correr? Sepa que la respuesta es NO.
Cuídese en las comidas, evitando lo que ya sabe se debe evitar. No cometa desarreglos de ningún tipo. Recuerde que por más que esté de vacaciones sigue siendo deportista. Estimule periódicamente su velocidad jugando tocatas o fútbol. Verifique con evaluaciones de fuerza si las proporciones musculares están en orden.
Consulte por cualquier duda a
orellanoj@hotmail.com o al teléfono 0358-154369365.
